Для того, чтобы не приобрести нарушения сна, не страдать от бессонницы, а cпать крепким глубоким сном, необходимо соблюдать следующие несложные рекомендации.
Примерно с 18.00 температура тела человека начинает снижаться — организм готовится ко сну. Поэтому, после шести часов вечера не рекомендуется все, что может повысить температуру тела, а именно: выполнение активных физических упражнений, курение, употребление перед сном острой пищи, алкоголя, и т.п. Существует такое мнение, что рюмка спиртного перед сном помогает заснуть. Увы, этого средства настоятельно рекомендуем избегать. Влияние алкоголя на сон исключительно негативное. Не говоря об утреннем похмелье, сон, вызванный алкоголем, обычно очень короток. Человек просыпается спустя несколько часов и не чувствует себя отдохнувшим, а заснуть уже не может. Не ешьте перед сном: последний прием пищи должен быть не позднее, чем 4 часа до сна, противопоказана обильная и жирная еда перед сном.
Не пейте перед сном — это не принесет пользы, а ночью непременно вас разбудит желание сходить в туалет. Особенно не рекомендуется употреблять во второй половине дня напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кола и др.). За час до сна совершите получасовую прогулку на свежем воздухе в медленном темпе. Не следует выполнять активные физические упражнения незадолго перед сном. Но можно выполнить йоговские асаны.
Перед сном примите теплую ванну (например, с морской солью длительностью 15 мин, или с травами, ароматическими маслами), или же, наоборот, прохладную, но воздушную ванну (в течение 10 минут) — выберите сами, что вам больше подходит.
Избегайте эмоциональных всплесков в вечернее время. Все проблемы устраняйте в течение дня. Не планируйте завтрашний день перед сном — сделайте это днем. Не выясняйте отношений с близкими. Постарайтесь меньше волноваться и переживать.
Не занимайтесь непосредственно перед сном интенсивной умственной деятельностью (не читайте серьезные книги, не разгадывайте кроссворды, не сидите в интернете и т.п.).
Не смотрите перед сном телевизор. Даже программы, кажущиеся расслабляющими, на самом деле возбуждают нервную систему, гиперстимулируют зрение, слух и мозговую деятельность. Так что возьмите за правило выключать телевизор не позже 21.00. Все, что интересует вас в телепрограмме в более позднее время, можно записать на рекордер и посмотреть на следующий день. Лучше послушайте спокойную тихую музыку (или шум дождя, шум моря, пение птиц, звуки природы), почитайте что-то легкое, уделите время ребенку. Возьмите за правило соблюдать режим: ложиться спать и подниматься утром в одно и то же время. Запомните: постель — место для сна (или для интимной близости) и больше ни для чего. Поэтому не стоит регулярно читать или смотреть телевизор, лежа в кровати. При запорах сделайте массаж брюшной полости перед тем, как лечь спать. Откройте форточку или балкон (помните, что в спальне должен быть свежий воздух, но в то же время вы не должны чувствовать холод, температура должна быть комфортной для вас), постарайтесь оградить себя от внешних шумов, света, неприятных вам запахов. Вам не должны мешать домашние животные, храп партнера, тиканье часов у кровати. Комфортно расположитесь в кровати (для этого немаловажное значение имеет правильный выбор кровати и матраца. Расслабьтесь, согрейтесь. Следите за своими мыслями, выбросив все заботы и беспокойства из головы. И сон не заставит себя ждать.
Если вам трудно расслабиться перед сном, одолевают мысли о предстоящем или прошедшем дне, возможно, вам следует научиться искусству расслабления и йоговским асанам.
