Старайтесь настроиться с вечера на то, чтобы проснуться самостоятельно, без будильника, который резко вырывает из сна во время неподходящей фазы сна.
Определите опытным путем, ориентируясь на собственное самочувствие, сколько времени вам требуется для сна, чтобы проснуться бодрым и в хорошем настроении. Учтите, что одинаково вредны, как недосыпание, так и избыточная продолжительность сна. Читайте подробнее, какой должна быть длительность сна? >>>
Таблица сна
Не поленитесь завести «таблицу сна». Каждое утро вносите в нее новые данные о том, когда вы легли спать (выключили свет в спальне), приблизительную длительность сна, время подъема с постели, утреннее самочувствие, настроение и т.п. Обязательно фиксируйте дни или недели, когда нагрузка на работе была больше обычной, или было больше стрессовых ситуаций. Если были какие-то изменения в состоянии здоровья — внесите и их. Вообще, записывайте все, происходящее в вашей жизни, что могло бы повлиять на сон (не только негативно, но и позитивно). Спустя пару недель, вы сможете проследить, что и каким образом влияет на ваш сон, и, если это возможно, откорректировать это влияние.
Не работайте ночью
Если есть такая возможность, откажитесь от работы, требующей ночных дежурств. Нарушение естественного ритма сна и бодрствования очень вредно для организма. Циркадные ритмы у человека — биологические часы >>>
Ритуал подготовки ко сну
Нельзя пренебрегать и ритуалом подготовки ко сну, выполняя его с удовольствием, с предвкушением того, что скоро наступит необходимый вам сон. Отведите 30 минут на подготовку ко сну. Ритуальных актов, совершаемых перед сном, множество. И, кстати, почти все, кто жалуется на сон, не соблюдают никаких ритуалов. Вспомните, что вы делали перед сном в юности, молодости, когда сон был крепким, и вернитесь к своим привычкам. Например, есть люди, засыпающие при определенном положении тела. Есть те, кто ставит свою кровать так, чтобы голова была обращена к определенной части света (подробнее >>>) Например, великий английский писатель Чарльз Джон Гаффам Диккенс во всех гостиницах передвигал свою кровать, сверяя её положение с компасом: голова его должна была быть обращена только к северу. Тысячи людей засыпают с книгой в руках. И, кстати, нейрофизиологи доказывают, что утомление мышц, двигающих глазные яблоки, способствует сну: центры, управляющие этими мышцами, соседствуют с регуляторами сна и бодрствования. Способствует сну чтение специальным образом напечатанного текста — когда строки идут не ровно, а волнами.
При бессоннице лучше спать в одиночестве
Причиной нарушений сна может быть совместный сон в одной кровати. Спокойно спящий человек двигается до 35 раз за ночь (Позы сна меняются ночью >>>). Еще больше осложняет ситуацию, если сосед по кровати храпит, сопит, скрипит зубами и т.п. Поэтому, если вы выполняете все рекомендации, а сон все не идет, следует попробовать спать на разных кроватях или даже в разных комнатах.
Поза сна и отношения >>>
Физическая нагрузка при бессоннице
Усиленная физическая нагрузка в течение дня улучшает качество сна. Но физические упражнения не принесут пользы для сна, если выполнять их вечером. В течение трех часов перед сном сильной физической нагрузки организму лучше не давать.
А вообще, активность и отдых сменяют друг друга и влияют друг на друга. Если выспитесь недостаточно, не хватит сил для полноценной активности в течение дня. Но если не «доберете» активной деятельности в течение дня или активная фаза будет несбалансирована, то и не сможете нормально заснуть. Вот такая взаимосвязь.
Натуральные «снотворные» напитки
Для улучшения глубины сна рекомендуется не позднее 22 часов употребить один из следующих продуктов: — стакан теплой воды с медом; — 1 ст.л. растительного масла; — стакан кефира или простокваши; — сок свежих овощей; — морковный или тыквенный сок с медом; — компот из ягод или чернослива; — напиток из чайного гриба;
— джем из кураги, инжира и меда (готовится так: отварите фрукты в малом количестве воды, проверните через мясорубку, в остуженную массу добавьте мед и измельченный лист алоэ; принимайте по 1 ст.л., запивая 0,5 стакана воды.)
Возможно, эти средства и хороши для засыпания, но лично я бы не стала их применять, поскольку все они (за исключением джема) заставят вас в скором времени проснуться в силу их мочегонного эффекта. А, если после этого, вы опять не сможете заснуть, то весь снотворный эффект пойдет коту под хвост.
Натуральные успокоивающие средства
Эти продукты воздействуют на рецепторы мозга аналогично морфию: гвоздика, тмин, имбирь, лук, кожура апельсина, шалфей. Употребляйте их с пищей в течение дня.
Мед от бессонницы
А вот какие простые средства от бессонницы предлагается в книге Джарвиса «Мед и другие естественные продукты»:
«Народная медицина рассматривает мед, как наилучшее снотворное, он оказывает успокаивающее действие на организм. Мед — сахар, переработанный пчелами, он не нуждается в переваривании, и готов к усвоению организмом. Через 20 минут после потребления, он поступает в кровь. Если вы ночью засыпаете с трудом, или заснув, легко просыпаетесь и потом долго не можете заснуть, вы должны пользоваться медом. Если вы будете ежедневно за ужином съедать по одной столовой ложке его, вы вскоре почувствуете, что вам трудно отогнать дремоту, если вы по какой-либо причине не можете раньше лечь в постель. После того как вы положите голову на подушку, вы сразу заснете.» Если вам покажется, что 1 столовой ложки меда за ужином для вас недостаточно для крепкого сна, или какое-либо событие во второй половине дня выбило вас из колеи, тогда воспользуйтесь вторым рецептом.
«…народная медицина не знает лучшего лечебного средства, чем чашка меда с добавлением трех чайных ложек яблочного уксуса. Банку с этой смесью вы можете держать в спальне, принимая перед сном по две чайных ложки смеси. Через полчаса, после того как вы ляжете в постель, вы заснете. Но если этого не произойдет, примите еще две чайных ложки смеси. В случае крайней слабости, возможно, потребуется принять несколько ложек, и, если вы проснетесь ночью и почувствуете, что не можете больше заснуть — примите еще. Такое средство — значительно лучше обычного «снотворного», т.к. этот способ основан на удовлетворении естественной потребности организма, тем более, что мед — безвреден. Мед уже сам по себе хорошее снотворное, но народная медицина считает, что в сочетании с яблочным уксусом, он более эффективен.»
И еще один рецепт
Непосредственно перед сном можно съесть 1 ст.л. смеси лимонного сока (200 мл), измельченного грецкого ореха (2 ст.л.) и гречишного меда (2 ст.л.). Смешивать компоненты смеси необходимо в эмалированной или фаянсовой посуде.
Еще немного советов о том, что рекомендуется делать перед сном >>>
P.S. Многие народные средства рекомендуется съедать непосредственно перед сном. Часто в эти средства входят сладкие и кислые компоненты, например, мед, яблочный уксус, сок лимона и т.п. Чтобы не пострадали ваши зубы, не забудьте их почистить после такого природного снотворного.
