Во время длительных перелетов, человек быстро меняет часовые пояса. Смещаются привычные часы начала сна и бодрствования. Не каждый организм способен быстро приспособиться к таким переменами и тогда возникает сбой внутренних часов. Это называется джетлаг, или временной дисхроноз. Организм пытается оставить старый ритм жизни и хочет спать в светлое время суток и бодрствовать ночью. Следствие — бессонница и постоянная усталость, из-за этого — повышенная раздражительность и беспокойство. Что же делать? Как адаптироваться к смене часовых поясов? В первую очередь, имеет значение, в каком направлении будет совершаться перелет и к какому индивидуальному хронобиологическому стереотипу вы принадлежите (проще говоря, сова вы, или жаворонок, подробнее о совах и жаворонках >>>).
Перелет с запада на восток
Это направление перелета более тяжелое, поскольку просыпаться придется раньше.
Начинайте привыкать к временным переменам заблаговременно и за неделю до перелета каждый день ложитесь спать хотя бы на 30 минут раньше. Существуют специальные мобильные приложения Jet Lag App и др., которые на протяжении нескольких дней будут рассчитывать время, когда следует ложиться и просыпаться в зависимости от последующего направление полета, чтобы постепенно привыкнуть к новому времени. Старайтесь большую часть работы выполнять утром. Вылетать лучше вечером. В самолете лучше поспать. Перед полетом выпить легкое успокоительное, например, мяту, ромашку, валериану (читайте подробнее здесь >>>). Это направление перелетов легче переносят жаворонки.
Перелет с востока на запад
Вылетать лучше утром или днем. В самолете не спать! После прилета — сразу в постель и постараться уснуть. Помогут уснуть советы, предложенные в статьях: «Как легко заснуть» и «Ароматерапия при бессоннице». К переменам следует готовиться заранее, откладывая время отхода ко сну на более поздние часы на протяжении недели перед отлетом. Перелет в западном направлении лучше переносят совы. На протяжении примерно месяца перед полетом принимайте поливитамины, а также женьшень или элеутерококк.
Перед полетом и во время полета
Хорошо выспитесь перед полетом. Не употребляйте кофе и алкоголь накануне отлета и в самолете. Питайтесь легкой пищей, предпочтение отдавайте свежим овощам и фруктам.
Существуют специальные очки, разработанные в Австралии, под названием Re-Timer, которые помогают настроить биологические часы, если их настройки сбились в результате резкой смены режима дня или недостатка солнечного света. Носить очки следует 50 минут в день утром, если нужно вставать раньше обычного, или вечером, если нужно ложиться спать позже обычного.
В первую ночь нужно стараться поспать минимум 4 часа, можно помочь себе приемом слабого снотворного. Чтобы лучше заснуть ночью, не спите днем. Улучшает засыпание умеренная физическая нагрузка, например, длительная прогулка на свежем воздухе, плавание.
За регуляцию сна в организме человека отвечает гормон мелатонин. Выработка мелатонина в норме меняется в течение дня: минимум утром, максимум — ночью.
Если вы быстро переместились на восток, мелатонин не может перестроить свою выработку и в то время, когда на новом месте ночь и желательно, чтобы выработка мелатонина была на своем пике, на самом деле он только начинает вырабатываться. Из-за этого развивается бессонница, раздражительность и депрессия. По утрам включайте весь свет, который имеется в квартире, или максимально открывайте шторы (если солнечного света на улице достаточно), чтобы быстрее привыкнуть к новому времени.
При перелете в западном направлении мелатонин достигает своего пика раньше, чем наступает глубокая ночь, в результате — постоянная сонливость и вялость днем. Старайтесь обеспечить вечером максимально яркое освещение.
Мелатонин в продуктах, который следует включать в блюда ужина:
- орехи
- инжир
- рис
- кукуруза
- помидоры
- морковь
- редька.
Перед сном следует выпить стакан молока с чайной ложкой меда.
Существуют даже таблетки, содержащие мелатонин, — Мелаксен. Рекомендуется принять по 0,5-1 таблетке. Начать прием препарата следует за 1 день до перелета и продолжать на протяжении 2-5 дней после перелета.
Социальный джетлаг
Кстати, причиной джетлага может быть работа в ночную смену или сутки через трое и даже переход на летнее время. Это так называемый социальный джетлаг. Подробнее о реакции организма на перевод часов >>>
