Время от времени испытывать небольшие проблемы с засыпанием или качеством сна — вполне нормально. Некоторые вещи могут стать для вас триггером, если вы проснулись среди ночи.
Почему вы просыпаетесь?
Хороший сон зависит от комбинации элементов в спальне и вне ее. Ваша деятельность в течение дня может повлиять на вашу энергию и бдительность, а ваш распорядок сна может определить, насколько вы отдохнули и готовы к полноценному сну.
Кроме того, следует помнить, что причиной может быть ваш циркадный ритм (24-часовой цикл бодрствования и сна). Он регулируется светом, гормонами и процессами организма, которые определяют, когда спать или не спать. Если это время сбивается, это может привести к прерыванию сна.
Как заснуть, если вы проснулись среди ночи
Есть советы, которые помогут вам снова заснуть и разорвать порочный круг бессонницы.
Не смотрите на часы
Ученые по вопросам сна предупреждают о замкнутом круге, который может вас ждать, когда вы проверяете часы и это хорошо известный фактор бессонницы. Это только напрягает вас, и может повысить уровень кортизола и сделать засыпание еще более трудным для сна.
Исследование показало, что слежение за временем может побудить людей принимать лекарства, которые бы им не понадобились, если бы они не начали переживать за количество сна, которое осталось.
Поэтому сделайте так, чтобы вы не видели дисплей будильника, положите его в недоступное для вас место. Все что вам нужно знать — если будильник не сработал, это все еще ночь.
Не включайте свет
Свет может возбуждать мозг и удерживать вас в состоянии бодрости, так вы чаще будете просыпаться посреди ночи. Поэтому избегайте источников света, в частности экрана телефонов, планшетов, телевизоров и тому подобное. Кроме пробуждения, исследования 2022 года показывают, что влияние света во время сна может привести к проблемам со здоровьем.
Поставьте таймер, чтобы заснуть
Этот метод заключается в том, чтобы настроить таймер на 25 минут. Ложитесь в постель, закройте глаза и попробуйте заснуть в течение этого периода.
После окончания таймера дайте себе короткий перерыв (5 минут), а затем повторите эту процедуру. Эта практика может помочь успокоить ум и улучшить шансы на засыпание.
Дыхание
Попробуйте сосредоточиться на глубоком дыхании и расслаблении тела. Ложитесь в горизонтальном положении, сосредоточьтесь на спокойном ритме дыхания. Попробуйте технику 4−7−8: вдыхайте воздух через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, а затем медленно выдыхайте воздух в течении 8 секунд.