- Спокойствие. Практика перед сном помогает сбросить эмоциональный балласт прошедшего дня, чтобы легко уснуть. Вы перестанете винить себя за меленькие послабления к себе, вести внутренние диалоги, планировать бесконечные списки грядущих дел. После медитации вы почувствуете спокойствие, умиротворение, тишину внутри.
- Восстановление дыхания. При медитации перед сном расслабляется каждая мышца, вы пребываете «здесь и сейчас». Люди часто не обращают внимания на собственное дыхание. Медитация перед сном выравнивает ритм дыхания, делает его ровным, глубоким. Это наполняет легкие, кровеносную систему кислородом.
- Утренний прилив сил. Засыпая без водоворота тревожных мыслей, со спокойным разумом, вы получаете более здоровый, глубокий сон. Утреннее пробуждение будет легче. Выспавшись, вы наберетесь сил, для того, чтобы провести день с максимальной пользой, а не ожидая возвращения домой, чтобы скорее лечь спать.
Ниже приведены пять основных рекомендаций, которые помогут добиться желаемого эффекта.
- Положение. Примите позу Лотоса или полулотоса. Если растяжка или здоровье не позволяют, можете сесть «по-турецки». Позвоночник и плечи прямые. Ладони раскрыты, «смотрят» вверх. Допускается опираться о стену, использовать валики. Глаза закрыты.
- Дыхание. Естественное, полное, глубокое и плавное. Продолжительность вдоха приблизительно ровна продолжительности выдоха. Между вдохом и выдохом пауза около двух секунд.
- Внимание. Не стоит чрезмерно контролировать потоки мыслей. Созерцайте, как они плывут, лишенные любого негативного оттенка. Сосредоточьтесь на приятных переживаниях.
- Окружение. Иногда случается так, что отбросить рой негативных мыслей нет возможности. В этом случае, используйте приятные мелочи как объект сосредоточения. Это может быть любимая картина, приятные запахи, ваза с фруктами или цветами, расслабляющие звуки.
- Обстановка. Немаловажной деталью является общая обстановка. Избегайте яркого света, громких звуков, навязчивых запахов. Рекомендуется приглушенный свет, ночник, торшер или свечи. Откройте форточку, или проветрите предварительно помещение, чтобы был свежий воздух.
Основная цель – полное расслабление, удовольствие от него. Здоровый сон возможен лишь при достижении этого состояния.
Для глубокого расслабления и снятия стресса
Еще с детства покачивания нас настраивают на расслабление. Даже будучи взрослыми, качели, гамаки, поезда, вызывают в нас чувства покоя. Переживания релакса и покоя дарят фантазии о лодке, покачивающейся на волнах. Эту медитацию проводят следующим образом:
- Откройте окно или форточку для того, чтобы помещение хорошо проветривалось. Если на улице достаточно тепло, можно практиковать на свежем воздухе.
- Займите удобное положение, расслабьтесь. Напряжение в мышцах отсутствует.
- Прикройте глаза. Вы находитесь в лодке, плывущей по течению спокойной реки.
- Визуализируйте начинающийся рассвет, легкую дымку тумана, берега реки, усыпанные красивыми растениями.
- Сосредоточьтесь на звуках вокруг. Поющие птицы, шорох ветра, плеск воды, поскрипывание досок вашей лодки. При желании, можете включить тихую музыку.
Важно! Постарайтесь заранее подготовиться ко сну, и только после начинать медитацию. Иначе, гигиенические процедуры, смена постельного белья, переодевание в пижаму, значительно снизят настрой от практики. А может, и вовсе рассеют его.
Всего спустя десять минут выполнения медитации вы почувствуете, как вас начнет клонить в сон. Плавно, неспешно, словно боясь спугнуть это состояние, переместитесь в постель.
Покой и расслабление психики
Йога-нидра (санскр.) – «Йога сна». Одна из самых главных медитативных практик, обеспечивающая здоровый сон. Практика направлена на достижение глубоких осознанных состояний бета и дельта диапазонов.
Для восстановления сил
Лежа на спине, расслабьте каждую мышцу тела. Начиная с пальцев ног, поднимайтесь вверх, окидывая внутренним взором каждый участок тела и лица, затем все тело в целом. На вдохе, почувствуйте, как каждую клеточку наполняет золотой свет энергии. Женщины могут представлять розовое свечение, символизирующее гармонию и любовь. Наполняя перед сном свое тело энергией, вы повысите состояние организма, добьетесь бодрого пробуждения. Так же повысится количество свободной энергии.
Уделяйте практики ежедневно по 10 минут перед сном. Когда почувствуете, что энергия наполнила все тело, ложитесь спать в комфортном для вас положении.
Нужна ли медитация перед сном? Причины плохого сна.
Медитация перед сном способна очистить вас от напряжения прошедшего дня и успокоить нервы, чтобы уснуть крепким и здоровым сном.
Давайте скажем очевидную вещь — сегодня жизнь полна стресса. Точнее, не сама жизнь, а человек внутри процесса жизни представляет собой натянутые струны эмоций, переживаний и волнений.
В нас много страхов и тревог, многие из которых мы даже не осознаем. Все это вызывает в нас реакцию – напряжение. Мы боимся потерять работу, потому что это ударит по нашему безопасному существованию и, как следствие – тысячи мыслей о работе, дела, встречи, задачи, дедлайны и сроки.
Эффект от медитации 15 минут в день Уроки медитации
Как правильно медитировать?
Все в голове, ничего нельзя забыть и упустить. Тревоги за жизнь и безопасность своих детей и близких. И много всего, чем наполнен каждый наш день и вся жизнь. Отсюда напряжение, которое является своего рода защитой организма на возможную опасность, которую мы избегаем.
Это напряжение — неосознанная реакция на наши страхи. Вдруг что — организм собран и готов бить либо убегать. Постоянное напряжение изо дня в день.
Этот инстинкт самосохранения ничем нам не помогает, потому что мы не на войне, мы не прячемся в засаде от противника и не охотимся на дикого и опасного зверя.
Но вот вреда от него немерено – это проблемы с сердцем, давлением, с нервной системой, это боли в теле. Да и что говорить, всем известно, что большинство болезней от нервов.
Мы так живем день за днем и к концу дня опустошены и выжаты. С такой жизнью тело истощается и изнашивается быстрее обычного. Хотя стоит сказать, что слово «обычное» вряд ли здесь уместно. Скорее нормальное состояние организма, спокойное, легкое, возвышенное.
Это то состояние, в котором должно находится наше тело и психика и лишьтогда мы можем рассчитывать на здоровую и счастливую жизнь.
В первую очередь мешает расслабиться ум, нескончаемый поток мыслей.
Так много мыслей в уме
К концу дня это становится главной причиной усталости. В голове собирается огромное количество энергии, которая со временем доводит человека до срывов, приступов и иногда до сумасшествия. Мозг просто не выдерживает.
Поэтому, кстати, так полезен ручной труд. Через руки высвобождается лишняя энергия и уходит наружу. Вы облегчаете свою ношу, а напряжение уходит
Мы привыкли вставать в 7 утра. Это стереотипное поведение? Да, конечно. Утро проводим тоже по привычке. Идем на автомате в ванную, чистим зубы, в этом полудреме следуем на кухню, включаем чайник, завариваем кофе, делаем бутерброд. Ну и так далее, выполняем все свои привычные ритуалы и процедуры.И на сегодняшний день человек цивилизации, а это мы с вами , имеет очень перегруженный центр интеллекта. Мы много думаем, рассуждаем, принимаем решения, но очень мало ощущаем и чувствуем. Произошло смещение центра тяжести в сторону ума. Отсюда столько психических проблем и проблем, связанных с нервами.
Любовь, например. Это чувство, это эмоция. И мы должны ощущать любовь всеми своими органами чувств.
Но мы как бы заставляем делать это свой ум, заставляем его чувствовать, чего он делать не умеет. Мы думаем о ней. Размышляем, взвешиваем за и против, боимся, как поступить.
Но любовь нужно ощущать и принимать решения сердцем. Потому что это любовь. Но мы все делаем с помощью ума, лишив «работы» те органы, которые должны ее выполнять.
Любовь и доброта — проявление силы
Радость. Когда вы последний раз были всепроникновенно поглощены радостью? Либо же радость всегда сопровождалась мыслями, а что делать дальше, а почему вышло именно так, нужно теперь не забыть сделать это и вот это. Нужно позвонить, рассказать, поделиться, обдумать то, что произошло. А где проживание радости, где это?
Вступление получилось чересчур длинным, но я хотел донести главную проблему, почему мы так устаем к концу дня и, как итог, плохо спим. Хорошая медитация перед сном поможет нам с этим, об этом дальше по тексту.
Весь этот сгусток напряжения скатывается именно к концу дня и не дает нормально спокойно уснуть. А утром все снова по кругу.
Правильно е утро
А если не выспался, то последствия становятся еще более пагубными, что к концу недели мы доходим бледные, злые, раздраженные, быстро бежим в магазин за порцией «антистресса», чтобы забыться до понедельника.
Что нужно, чтобы вырваться из этого порочного круга? Как успокоить ум, научиться расслабляться и как итог — иметь здоровый сон?
Наедине с самим собой — о тишине
Практика трансформации эмоций
Обнуление, освобождение от лишнего и переключение на то, что действительно важно. И обязательно учиться становиться в стороне от ума, который, как известно не всем, не есть мы.
Мы способны наблюдать свой ум со стороны. А те проблемы, что описаны выше имеют место быть лишь когда мы отождествляем себя со своим умом. А так делают все. Поэтому и проблемы у нас одни, поэтому они общие для всех.
Поэтому так важно практиковать медитацию. Это жизненно необходимо. И сегодня я хочу дать вам несколько техник для расслабления и медитации перед сном, которые помогут вам успокоиться, хорошо расслабиться, снять усталость и легко погрузиться в сон.
Медитация – это метод саморегуляции посредством управления своим вниманием.
Медитация перед сном успокоит вас. Это будет глубинное внутреннее спокойствие, которое всегда с вами и откуда всегда можно его черпать. Сколько угодно. С помощью медитации вы найдете его в себе. И в моменты нервной напряженности вы уже будете знать, что делать. Внутренний покой всегда с нами.
Главное о медитации здесь
Медитация осознанности
Медитация перед сном сделает ваш сон легким и глубоким.
Легкий сон
Спать вы будете ложиться с хорошим настроением, которое будет периодически возникать само собой, беспричинно. А знаете почему? Потому что для него не нужно причин, все уже для этого есть. А вы этого не знаете, потому что ваш ум думает по-другому, и он заставил вас поверить в это.
Но стоит посмотреть на себя без его воздействия, как вы увидите то, чего раньше не видели. На душе будет покой и ощущение света, будет возникать глубинное чувство связи со всем миром, со всеми людьми и с Богом.
Эти переживания приходит не на уровне ума, а на уровне внутреннего осознания. Вы вдруг что-то понимаете, чего раньше не осознавали.
Мы привыкли вставать в 7 утра. Это стереотипное поведение? Да, конечно. Утро проводим тоже по привычке. Идем на автомате в ванную, чистим зубы, в этом полудреме следуем на кухню, включаем чайник, завариваем кофе, делаем бутерброд. Ну и так далее, выполняем все свои привычные ритуалы и процедуры.Людям, далеким от медитации, хочу объяснить, что медитация не является неделимой частью какой-то религии или учения, это процесс направления своего внимания путем концентрации. И этот процесс имеет абсолютно объективные и очертаемые воздействия на нервную систему человека, которые уже сегодня имеют множество научных доказательств.[/info_bg]
Медитация перед сном, как и медитация в принципе, лечит депрессии, избавляет от панических атак, тревожности, раздражительности и агрессивности.
Медитация лечит сердце, укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, нервной системы, а также лечит гипертонию. Уходят многие проблемы с желудком и легкими. И многое другое. Более подробно вот здесь.
Но также это и инструмент духовного развития человека, его стремления к познанию себя, мира, жизни и Бога. Вы очищаетесь, укрепляете свой внутренний дух, усиливаете свою духовную осознанность. Это делает вас крепче по жизни, вы становитесь увереннее, вас сложно надломить и вывести из равновесия.
Вы можете понимать и использовать медитацию, как вам больше нравится.
Медитация перед сном кроме этого дает вам возможность уснуть спокойным сном, с легкостью на душе, благодаря чему вы прекрасно выспитесь и проснетесь с хорошим настроением, полностью отдохнувшим и полным сил и энергии.
Медитация перед сном: занятия йогой
Что такое медитация? Медитация — это и есть йога. Занимаясь медитацией, вы практикуете йогу! Удивлены, думали, что медитация — это не йога, это медитация? Вы верно мыслите, но в йогическом учении есть место и для медитации, и она там занимает не последнее место: практика дхьяны — подготовка к самадхи, состоянию единства с Абсолютом — это есть не что иное, как медитация.
Вспомните, что йога состоит из восьми частей, а не из одной, как часто предполагают, ассоциируя слово «йога» с асанами. Асаны лишь один аспект практики учения йоги, и через асаны вы готовитесь к медитационным практикам и пранаяме, которая в свою очередь тоже медитация с использованием контроля и сосредоточения на дыхании в качестве инструмента для погружения в состояние растворения своего эго в процессе концентрации на дыхательном процессе, но об этом мы поговорим позже. А сейчас давайте вернёмся к тому, с чего начали, — к йоге и к тому, что пишет сам Патанджали, отец-основатель этого учения. Он, будучи практиком, одновременно объяснил своё учение теоретически, дал ему описание в йога-сутрах, первая из которых начинается со слов «Athayoganushasanam», что может быть переведено как «сейчас начинается изучение йоги», где atha означает ‘сейчас’, yoga — ‘наука йоги’, anushasanam — ‘дисциплина, или свод правил’.
Вы только посмотрите, проанализируйте начало сутр: «сейчас начинается изучение йоги», или «постижение дисциплины йоги». «Сейчас» — это то слово, о котором непрестанно говорят все духовные учителя, и они совершенно оправданно подчеркивают его важность, потому что в настоящем моменте заключена сила, и в этот момент мы начинаем постигать йогу. Через практику и дисциплину тела и ума мы понимаем себя и мир, так как нельзя познать мир, не познав себя. Именно тогда, когда вы приходите к единению с собой, вы по-настоящему понимаете других. Для вас слова о единстве всего сущего перестают быть простой красиво сказанной пафосной фразой, которая часто звучит на духовных семинарах без какого-либо практического подкрепления.
Через практику йоги, освоение медитации сила настоящего момента наконец-то вам откроется, потому что вы научитесь быть в одиночестве и при этом не быть съедаемым скукой. Ведь почему тогда, когда мы находимся в одиночестве, у нас в голове роится множество мыслей? Это происходит от нашего неумения быть в одиночестве, в настоящем одиночестве, когда даже мысли не смогут составить нам компанию. Страшно оказаться наедине с пустотой? Хорошо, что вы смелы признаться себе в этом. Многим людям страшно, потому что они никогда в жизни не испытывали ничего подобного. Но однажды оказавшись в этой пустоте, вы уже никогда не будете бояться и поймете, что нет ни одиночества, ни скуки. Они всего лишь отговорки нашего ума, чтобы опять заставить его чем-то заниматься, усиленно думать, оставаться в рамках существующей логики и не принимать возможность постижения мира, совершая квантовый скачок сознанием.
Вы поймёте, что через медитацию вы приходите к настоящей свободе ума, свободе от мыслительного процесса, который так сложно остановить. Разве вы свободны, думая постоянно, ежечасно, — пусть и о мелочах, но ваш ум постоянно загружен прокруткой каких-то мыслей? Это не может быть свободой, вы в капкане мыслительного процесса. В практике медитации вы узнаёте, что такое настоящая духовная свобода в этом месте и в настоящий момент. Поэтому, повторяя за Патанджали «Ата йоганушасанам», сейчас мы начинаем изучение йоги через её аспект — медитацию перед сном.
Лучшая медитация перед сном
Принимая во внимание тот факт, что только через медитацию человек делает открытия, приходит к пониманию истины, нужно осознанно её практиковать. Возможно, великие учёные и изобретатели, поэты и музыканты делали это неосознанно, создавая свои произведения и совершая открытия, но в момент снисхождения на них того, что мы обозначаем как гениальная идея, они находились в состоянии медитации.
Совсем не обязательно сидеть в Позе лотоса, падмасане, сложив пальцы рук в джняна мудре на коленях. Пребывание в состоянии медитации может быть спонтанным. Вы, скорей всего, это испытывали, когда вам словно казалось, что время остановилось, но осознали вы это не в тот самый момент, а позднее, когда уже вышли из этого странного состояния и, оглядываясь назад, поняли, что произошло нечто необычное. Это состояние, которое характеризуется тем, что поток мыслей остановлен и ваш ум становится чист, — тогда в нём находится пространство для понимания чего-то поистине великого. Когда чаша переполнена, в неё уже нечего добавить, — это всем известный афоризм. Вам нужно опустошить чашу от прошлого опыта и идей для того, чтобы наполнить её новым и истинным.
Лучшей медитацией перед сном будет практика осознанного внимания, управляемого дыхания или йога-нидры; о ней будет рассказано в следующем разделе. Медитация перед сном принесёт большую пользу для ума и тела, она поможет:
- успокоиться,
- расслабить организм,
- приготовиться ко сну,
- очистить мысли,
- осознать свое текущее состояние,
- ощутить связь с высшим «Я».
Гипноз для сна
Что это такое
Гипноз – это мягкое, но принудительное изменение сознания, обусловленное самовнушением.
Реторсия на психику человека не имеет границ. Она избавляет от заболеваний щитовидной железы, болезней желудочно-кишечного тракта, от бронхитов и воспаления легких, алкоголизма, наркомании и многих других.
Но наиболее распространенным является – легкий гипноз от бессонницы для нормализации ночного отдыха. Он корректирует психику и меняет подсознание. Снимает переутомление и усталость, избавляет от депрессии.
В отличие от медикаментозного лечения, транс не несет угрозу здоровью человека и не имеет побочных эффектов. Он воздействует на подсознание, но никак не влияет на деятельность нервной системы. Абсолютно безвреден и разрешен даже детям.
Грамотные дипломированные специалисты гипнологи могут использовать множество различных техник гипноза для восстановления ночного сна, в зависимости от потребности больного.
Показания
У 95% испытуемых, лечение инсомнии имеет положительный результат. Транс действует комплексно и помогает решить сразу несколько задач:
- снизить беспокойство и тревожность;
- побороть неуверенность и внутренние страхи;
- избавиться от фобий;
- притупить болевой синдром;
- снять переутомление.
Влияние на подсознание эффективно применено фактически при любых нарушениях состояния покоя, но чаще используется при:
- однократных и многократных перенапряжениях;
- психоэмоциональных расстройствах;
- усталости;
- неправильном дневном распорядке;
- изменении суточного чередования ночного отдыха;
- внешних раздражителях, например, шума соседей, света уличных фонарей, температуры воздуха и так далее.
Лечение расстройства ночного отдыха может быть комплексным и чередоваться с другими методами. Такими как: физиотерапия, гимнастика, медитация для сна.
Стадии
С помощью электроэнцефалографа удалось провести исследования физиологического состояния испытуемого во время сна. Этот процесс имеет два цикла, которые складываются из двух фаз:
При медленной фазе, больной погружается в крепкий глубокий сон. Длительность составляет ¾ части цикла. Замедляются все физиологические процессы. В этом состоянии происходит обновление клеток, переработка информации, полонение энергетических запасов.
Быстрая фаза намного короче и составляет всего четвертую часть цикла. При быстрой фазе, происходит активизация работы внутренних органов, учащается сердцебиение, повышается температура, активизируется работа мозга.
Фазы наступают циклично и повторяются несколько раз. Длительность быстрой фазы каждый раз возрастает.
Тактики
В состояние транса невозможно ввести человека без его желания. Результативность обуславливается эмоциональностью и гипнабельностью испытуемого.
Состояние транса разделяют на несколько тактик, в зависимости от свойств и специфичности расстройства.
Классический метод
Гипнолог, с помощью определенных слов, вводит клиента в состояние транса. Вкладывает в его сознание необходимую информацию. Происходит изменение подсознания и установка на снятие стресса или улучшения ночного отдыха. В этой ситуации испытуемый может выполнять указания, которые от него требуют.
Эриксоновское воздействие
Существует еще одно определение эриксоновскому воздействию – недирективное. Этот тип разработал американский ученный – Милтон Эриксон.
Отличительная особенность эриксоновского воздействия это то, что у испытуемого не отключается сознание – он находится в трезвом уме.
Информация подается в виде истории. В ней имеется закодированный смысл, который воздействует на сознание и побуждает к действию.
Этапы сна
Для засыпания индивиду необходима соответствующая обстановка. Тишина и спокойствие перед сном расслабляют нервную систему. Отсутствие освещения успокаивает зрительные рецепторы.
Во время полноценного отдыха человек проходит 8 этапов. Нарушения могут произойти на каждом из них. При переходе от одного этапа к другому существует вероятность пробуждения. Появляется чрезмерная активность сознания. Человек не может заставить себя уснуть, он ворочается до утра, испытывая слабость, сонливость в процессе бодрствования.
Стадия засыпания
Подготовка мозга ко сну занимает 1 и 2 этапы. При засыпании происходит изменение ощущений, снижение уровня осознанности.
Далее наступает процесс зевания, сенсорные системы ослабляют восприятие. Ритм сердца становится медленнее.
На 1 этапе отправляются в кровать, где предаются размышлениям. Вспоминают и анализируют прошедшие за день события. Радостные и печальные происшествия прокручивают несколько раз в голове, также думают о завтрашнем дне.
Этот период может затянуться, если за сутки произошло слишком много насыщенных событий. Нервная система остается возбужденной, что не позволяет перейти на следующий уровень. Часто на этом этапе остаются люди, страдающие бессонницей.
2 этап характеризуется меньшей осознанностью. Спящий поневоле заменяет все, что происходило на 1 уровне, позитивными грезами. Здесь включаются фантазия, воображение, но работают они в положительном направлении. Человек даже может испытывать счастье, радость от своих несуществующих фантазий.
Стадия сна
После благополучного прохождения 2 подготовительных этапов наступает полный отдых. Состояние делят на последующие фазы: медленный и быстрый сон. Характерно то, что за ночь они успевают несколько раз смениться.
Медленный сон
Фаза состоит из 4 отрезков. На 1 уровне отдыха обитают полусонные мечтания. В дремотном состоянии, которое длится от 5 до 10 мин., снижаются альфа-колебания, появляются тета-ритмы. Спящий может мозгом ощущать происходящее вокруг. Время он чувствует в искажении. Способен зафиксировать только некоторые части окружающего пространства.
Состояние характеризуется возникновением:
- галлюциногенных мыслей;
- гипнагогических образов;
- интуитивных идей.
Они помогают в разрешении трудных ситуаций, тянущихся из состояния бодрствования. Возникают иллюзии о правильности выбранного пути решения проблемы.
Тело реагирует замедлением активности мышц. Дыхание и пульс тормозятся. К такому состоянию гипнотерапевт приводит пациента. При таком смещении фокуса сознания психике проще всего принять необходимые установки.
2 уровень замедляет физиологические процессы. Организм переходит в неглубокий сон, длящийся в среднем 20–25 мин. Отключается сознание, т. к. появляются сигма-ритмы. Слуховая зона в головном мозгу активизируется и повышает свою чувствительность к внешним раздражителям.
3 и 4 уровни длятся 30–45 мин. Их определяют по дельта-волнам. Своим появлением они переводят спящего в глубокий бессознательный сон. Человека тяжело заставить проснуться. Он видит большую часть снов ― 70–80%, но не помнит их содержания. Могут присутствовать страшные сновидения, сомнамбулизм, разговоры.
Далее наступает скорый парадоксальный сон. Он может растянуться на 10–60 мин в зависимости от цикла. Чем дольше спит человек, тем длиннее становится этот период.
Быстрый сон
Наступает 5 стадия сна или 7 с момента засыпания. Она отличается быстроволновым отрезком или REM-сном. Он увеличивает электрочастоту активности коры головного мозга. Преобладает бета-излучение, которое фиксируется в бодром состоянии или перед сном.
Считают, что эта фаза восстанавливает психологическую защиту организма. Мозг активно перерабатывает полученную информацию. Сознательная и подсознательная сферы обмениваются данными. Они образуют яркое и красочное сновидение. Нельзя будить человека, чтобы избежать различных психических проблем.
7 медитативных техник для здорового сна
1. Медитация осознанности
Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации.
Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.
Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация . Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.
Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.
2. Техника позы мечтателя
Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.
Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.
Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.
3. Медитация на дыхание
Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.
Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания . Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.
4. Аутотренинг
Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.
Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.
6. Сокращение мышц
Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.
Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».
7. Расслабляющий танец
Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.
Стадия пробуждения
Завершающая 8 стадия отдыха определяется моментом пробуждения. Спящий начинает бодрствовать.
Если все фазы пройдены правильно и без отклонений, он будет чувствовать себя отдохнувшим, полным сил, энергии. Его мозг вступает в самую активную свою фазу.
Что важно запомнить, медитируя перед сном
- Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
- Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
- Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
- Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
- Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.
- https://miryogi.com/meditaciya/pered-snom.html
- https://vdushu.ru/meditaciya-pered-snom.html
- https://www.oum.ru/yoga/meditatsiya/meditatsiya-pered-snom/
- https://zason.ru/gipnoz/
- https://kemvaleo.ru/lechenie/gipnoticheskij-son.html
- https://zen.yandex.ru/media/id/5a217adb00b3dd839559e704/meditaciia-pered-snom-7-tehnik-dlia-zdorovogo-sna–5ad5c3d02f578ca6ee5c1b03
